Да, регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, однако даже любители фитнеса бывают полными. Причина — в неэффективной нагрузке, чрезмерно калорийном рационе и других ошибках, которые совершают даже профессионалы. В этой части спецпроекта Александр МИРОНЕНКО, тренер фитнес-программы «Бодитоник» телеканала «ЖИВИ!», расскажет, как правильно подобрать нагрузку, а наши эксперты посоветуют, как следует корректировать диету, если вы решили заняться фитнесом.

 

Старые правила
● Тренируемся редко, но с полной отдачей
● Заменяем фитнес диетой
● Чем больше нагрузка на мышцы, тем ниже вес
● Все или ничего

Новые правила
● Тренируемся регулярно с умеренной нагрузкой
● Тренируемся между делом
● Чем крепче нервы, тем меньше вес
● Совмещаем приятное с полезным

 

Рита П., 20 лет
Рост . . . 168 см
Вес сейчас . . . 73 кг
6 кг удалось сбросить Рите за 2 месяца спецпроекта. Ей осталось похудеть еще на 4 кг.

Без фитнеса и спорта не представляю свою жизнь. Четыре года занималась танцами, можно даже сказать, жила ими: тренировки три раза в неделю, плюс еще выступления, которые были минимум 5 раз в месяц. Занятия были очень интенсивные: один час растяжки, час хореографии (по настроению преподавателя, бывало и 2,5 часа одной хореографии у станка), хореографические прыжки, отработка танцев и в конце подкачка мышц: пресс, ноги, руки, спина. В среднем одна тренировка длилась 3 часа. По выходным — кардиотренировки. Но вскоре я была вынуждена уйти из студии: уезжала на учебу в Москву. Не занимаюсь танцами уже 3 года, но выправка стальная осталась — шпагат и сейчас выполню без проблем. Вероятно, на такую черту моего характера, как перфекцонизм, отчасти повлияли именно танцы. На первом курсе я записалась на фитнес и сей- час хожу в клуб 3 раза в неделю (тренировка длится где-то час).

Эксперт SHAPE
Марина СТУДЕНИКИНА, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса»:
«Сейчас Марго занимается фитнесом регулярно, правда, когда у нее начинается сессия, ей приходится пропускать тренировки. Что касается питания, я дала ей следующие рекомендации: если она занимается на кардиотренажерах, то после занятия она должна съедать фрукт, а в день тренировки (например, за несколько часов до нее) может вместо перекуса выпить белковый коктейль. Если Марго предстоят силовые упражнения, она перекусывает фруктом перед занятием, а после пьет белковый коктейль. Общее количество жидкости в день занятий увеличивается до 2,9 л».

Эксперт SHAPE
Александр МИРОНЕНКО, тренер фитнес-программы «Бодитоник» телеканала «Живи»:
«В погоне за хорошей фигурой некоторые худеющие забывают о техниках расслабления. Именно они помогают привести нервы в порядок и, таким образом, снизить повышенный из-за стресса аппетит. Чтобы восстановить жизненные силы, нужно делать специальные дыхательные упражнения. При этом разные дыхательные техники могут использоваться в различных жизненных ситуациях».

Что мешает похудеть? — Отсутствие навыков релаксации.
Чтобы снизить повышенный аппетит, важно выполнять упражнения на релаксацию. Если ограничиться только кардио или силовыми упражнениями, нормализовать пищевое поведение будет труднее.
СТАРОЕ ПРАВИЛО: «Чем больше нагрузка на мышцы, тем ниже вес».
НОВОЕ ПРАВИЛО: «Чем крепче нервы, тем меньше вес».

Лучшее — враг хорошего
Три главные ошибки, которые часто совершают худеющие.
Ограничение жидкости. Некоторые полные женщины считают, что чем меньше они пьют, тем лучше: нагрузка на сердце снижается, отеков не возникает. Однако это типичное заблуждение: в день женщинам с лишним весом нужно пить до 3 л воды небольшими порциями.
Тренировки в пульсовой зоне 60–70% от максимального. Если рассчитать оптимальный пульс по этой формуле, то он может быть равен и 130, и 150 ударам в минуту. В этом плане лучше ориентироваться на конкретные показатели — не более 100–130 ударов в минуту.
Ограничение плиометрической нагрузки. Несомненно, людям с избыточной массой тела противопоказаны прыжки и осевая нагрузка. Однако, если лишнего веса немного, попробуйте тренироваться на мини-батуте: мягкое полотно снижает ударную нагрузку на ноги.

Техники дыхания
Выдохнуть стресс.
НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ (или переговорами) полезно выполнять такое упражнение. Сидя на стуле, положите руки на нижнюю часть живота и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании: делайте плавный вдох животом, не двигая грудной клеткой, на выдохе втягивайте живот, как бы стараясь пупком достать до позвоночника, словно выдавливая из себя весь воздух от нижней части живота к верхней. Выполняйте упражнение 5 минут.
ЕСЛИ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ, кончиком языка коснитесь верхнего неба, сосредоточьтесь на дыхании, подтяните мышцы живота, как бы стараясь пупком коснуться позвоночника, делайте глубокий и медленный вдох через слегка зажатую голосовую щель (чтобы воздух проходил в ваши легкие с шипящим звуком). Постарайтесь расширить грудную клетку во все стороны. Сделайте небольшую паузу и медленно выдыхайте, сжимая грудную клетку, словно выдавливая весь воздух из своих легких.
ЧТОБЫ БЫСТРО ЗАСНУТЬ и не просыпаться ночью, примите любое удобное положение и медленно вдыхайте через нос, постепенно наполняя грудную клетку и живот воздухом. На выдохе плавно расслабляйте грудную клетку и живот, подтягивая пупок к позвоночнику. Дышите без напряжения 2 минуты.

Новости

Статьи