Отдых без сожалений

Наши эксперты:

Марина Копытько, кандидат медицинских наук,  главный врач клиники «Фактор веса», Москва

Ольга Бурменская, психолог, специалист по снижению веса, фитнес-инструктор клуба «Голд-фитнес», (Ростов-на-Дону)

 

Роман Мальков,  диетолог, врач спортивной и реабилитационной медицины, автор фитнес программ «Циклическая диета» и « Русская ходьба и бег», президент Transform Active Ltd., основатель благотворительной организации Clean Nature Patrol, Россия-Болгария.

ТЕКСТ

Отдых по системе «все включено» не теряет популярности среди русских туристов уже много лет.  Всё такое вкусное, разное, и, главное, бесплатное манит и  заставляет забыть не только об утомительной  ежедневной готовке на всю семью, но и о лучших друзьях шведского стола –  лишних килограммах.  О них на курорте хочется думать меньше всего, и потому мы принимаем решение ни в чем себе не отказывать, а худеть после, дома.  Правда, потом каждый набранный килограмм уходит с особым сопротивлением и заставляет жалеть о прежней безответственности перед собственным телом.  Соблюдение простых рекомендаций поможет провести отпуск без строгих запретов, но вернуться домой без лишних сантиметров на боках.

Кто виноват?

В среднем за 14 дней отпуска ни в чем не отказывающий себе турист привозит из отпуска 2-3 лишних килограмма. По словам кандидата медицинских наук Марины Копытько,  эти  килограммы бывают разного качества, и в зависимости от этого «уходят» легче или сложнее. «Одна ситуация связана с задержкой воды из-за жаркого климата, долгого перелета, изменения водного режима в отпуске. Такие килограммы уходят относительно легко, – говорит доктор. – Гораздо хуже, когда набор веса происходит за счет жиров, а это случается очень часто. Новая кухня,  часто с неизвестной калорийностью блюд, система питания, общая  атмосфера, располагающая к отключению тормозных систем приводят к перееданию и увеличению жирового запаса». Такие килограммы уходят с большим трудом, в среднем потребуется месяц строгой диеты и интенсивной физической нагрузки, чтобы от них избавиться.

 «Система «все включено» вызывает желание попробовать все и сразу, в результате дневная калорийность рациона увеличивается до 4-5 тысяч калорий, а расход остается прежним или даже уменьшается, – говорит врач спортивной и реабилитационной медицины Роман Мальков. – На таком количестве калорий можно сыграть интенсивный футбольный матч, но в отпуске мало кто увлекается спортом так сильно, поэтому калории откладываются в бока, живот и бедра».

Так что в отпуске особенно важно помнить золотое правило: потребляем столько же, сколько тратим, или меньше. То есть контролируем питание и увеличиваем физическую активность.

 

Следим за питанием

 

Просто добавь воды

Доктор Марина Копытько  рекомендует выпивать в день около 2,5 литров чистой воды: «Вода ускоряет обменные процессы, очищает организм, подавляет аппетит, к тому же, съеденные жиры не будут так «прилипать» к телу», – говорит врач.  Речь идет именно о чистой воде: чай, кофе, соки не входят в указанное количество, ведь для того, чтобы «вытащить» воду из других жидкостей и продуктов, организму потребуется задействовать собственные ее запасы.  Выпивайте пару стаканов перед завтраком, на обед и ужин возьмите стакан воды в дополнение к основному напитку, захватите с собой бутылочку на экскурсию или шопинг. «Когда вы чувствуете желание перекусить, сначала выпейте стакан воды,  - советует  наш эксперт. – Организм часто путает голод с жаждой, возможно, это именно тот случай». 

 

Медленно, но недолго

«Не набивайте живот до отказа, даже если шведский стол предоставляет для этого все возможности.  С этой привычкой нужно бороться, – уверен Роман Мальков. – Уходить из-за стола нужно тогда, когда ваш желудок полон на 80 %».

Чтобы избежать подобных соблазнов, важно вовремя прийти и вовремя уйти из обеденного зала.  Марина Копытько советует проводить за трапезой не более 40 минут: «За это время можно спокойно поесть, никуда не торопясь и тщательно пережевывая каждый кусочек, но и не набрать лишнего за десять подходов. Перерыв между приемами пищи должен составлять  4-4,5 часа».

 

Проба взглядом

Кроме того, доктор советует выбирать одно основное блюдо на каждый прием пищи: «Лучше съешьте порцию одного блюда побольше, чем пять разных  понемногу, – говорит Марина Копытько. – Такое разнообразие заставляет желудок задействовать сразу все ферменты для расщепления и переваривания пищи, а это неблагоприятно сказывается на обмене веществ». Удержаться от желания съесть рыбу, мясо, суп, макароны и торт вместе поможет «проба взглядом». «Обойдите с тарелкой весь зал, посмотрите на блюда, изучите их, подумайте, что вам нравится,  что вы попробуете сегодня, а что завтра. За 12 дней отпуска у вас будет шанс продегустировать все, ведь набор каждый день примерно одинаков», – говорит Марина Копытько.

 

Сладкий и гадкий

Роман Мальков советует на время отпуска отказаться от сахара в любом виде и заменить его фруктами и сухофруктами: «Будет нелегко, но если вы сможете хотя бы вдвое уменьшить потребление сахара  –  это уже очень хорошо.  Если совсем исключать сладости не получается, выбирайте для них время до обеда, на ужин откажитесь от десерта и сладких фруктов, таких как бананы и виноград в пользу цитрусовых и сухофруктов».

Не забывайте, что сахар прячется не только в красивых тортах и печенье, но и в соках, газировке, сиропах, которые добавляют в молочные и другие коктейли. Например, стакан свежевыжатого яблочного сока содержит столько же сахара, сколько стакан сладкой газировки. Поэтому если очень хочется, выпейте фреш на завтрак вместо ужина, наполовину разбавив водой.

 

Больше двигаемся

Новое движение

«Даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, максимальный перерыв без заметной потери формы  –  не более недели,  – говорит  врач спортивной и реабилитационной медицины Роман Мальков.  – Поэтому во время отпуска крайне важно двигаться.  К тому же, это  идеальное время, чтобы вести здоровый образ жизни. Начните с зарядки по утрам в номере:  приседания,  отжимания от края стола, кресла или пола. Это пойдет в привычку и в дальнейшем поможет вам быть в форме постоянно».

Конечно, самой доступной и регулярной нагрузкой в отпуске остается ходьба. Но для активного расхода калорий она тоже должна быть достаточно интенсивной,  например, подъем в гору, по лестнице или с сопротивлением, таким как прогулка по мокрому песку. «Пока экскурсионная группа медленно идет вверх по лестнице, быстро поднимитесь и спуститесь дважды», - советует Роман Мальков.

ВРЕЗ:

Плавание, прогулки, танцы, даже шопинг – отличный способ сжечь калории в отпуске:

Интенсивное плавание – 300 кал/час

Активные танцы – 370 кал/час

Подъем по лестнице – 370 кал/час

Прогулка на велосипеде – 270 кал/час

Шоппинг – 250 кал/час

Прогулка со скорость 4км/час – 200 кал/час

ТЕКСТ

Если в отпуске вы готовы уделить спорту больше времени и даже посетить спорт-зал при отеле, фитнес-инструктор Ольга Бурменская  советует утром избегать  упражнений, сильно нагружающих мышечную систему: время для таких тренировок - после обеда. «Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма», – рассказывает эксперт и предлагает перед завтраком выполнить следующие простые упражнения:

Наклоны

Ноги на ширине плеч, руки вытяните  вверх ладонями в разные стороны. Медленно наклоняйтесь в стороны, не сгибайте руки в локтях. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

 

Приседания

Ноги на ширине плеч, протяните прямые руки вперёд на уровне плеч. Медленно опустите ягодицы так, как если бы садились на стул, спину держите прямо. Поднимитесь, так же держа спину ровной. Пятки не должны отрываться от пола, колено не выходит за линию носка. Повторите 10-15 раз.

 

Растяжка

Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и, не сгибая ноги в коленях, коснитесь грудью коленки,  выпрямьтесь, поставив ноги в исходное положение, повторите для левой ноги.

 

По словам доктора Марины Копытько, следящие за собой туристы возвращаются из отпуска похудевшими на 1-2 килограмма. Радующее глаз отражение в зеркале после отдыха и комплименты коллег – это ли не лучший способ легко вернуться в  рабочий ритм без тоски по солнцу и морю?  Позаботьтесь об этом еще на курорте, привезите вместо лишних килограммов  здоровые привычки и  отправляйтесь в следующий отпуск в отличной форме. 

Новости

Статьи